スポーツ心理学 メンタル

メンタルトレーニング_STEP2-2_リラクセーション

先日のサイキングアップについて書きました。
練習ってあんまり面白くないですよね～
そんなときは気持ちをどんどん盛り上げていきましょう。

今回は気持ちを落ち着かせる方法を紹介します。

練習と違って試合の前になると緊張してしまってゾーンどころか普段通りもできなくなってしまいますよね・・・
リラクゼーションの方法を知れば、緊張をほぐしてゾーンに入ることができるようになるかもしれません。
緊張とリラックスをコントロールできるようになれば・・・
質の高い練習で実力がつけることができて、試合で実力を発揮・・・
うん。夢のようですね！！
緊張はある程度コントロールすることはできます。

皆さんは緊張するとどのような症状が出ますか？
これは人によって違うと思います。

  • 呼吸が早くなる
  • 早口になる
  • 目が泳ぐ
  • 身体が動く
  • 手足が震える
  • 鼓動が早くなる
  • トイレにいきたくなる
  • のどが渇く
  • 汗をかく

ではどうやって緊張を緩和させるのでしょう

今回はよく使われる３つの方法をお伝えします。

イメージトレーニングを活用しよう

イメージトレーニングで何度も事前に経験することで当日に緊張をしにくくなります。
大抵、初めてやることは緊張をします。
例えば自動車の運転・・・はじめは緊張したけど今は緊張をしません。
あれほど怖かった首都高速の運転も今はなんとも思いません。
経験の積み方は色んな方法があります。
以前イメージトレーニングについて書いているので参考にしてください。

深呼吸をしよう

馬鹿にしちゃいけないのは深呼吸。
緊張している時は交感神経が優位に立っている状態です。
それを深呼吸することによって副交感神経を刺激していきます。
緊張時の症状で数少ない自身でコントロールできるのが呼吸です。
やり方はグーグル先生に聞いてください本当にたくさんあります
一般的に言われているのは

  1. 鼻から吸って口から吐く
  2. ５秒かけて吸って３秒止めて８秒で吐く（秒数はそれぞれ）
  3. 腹式呼吸でする。（横隔膜を上下）
  4. 数回～数分やる
ってとこでしょうか。
ポイントであったので①吸う前にきちんと吐くことをする。②吸ったら数秒止めるですね。
呼吸の『呼』は吐くなので吐くが先なんですって。
呼吸を止めることによって血液に酸素を含ませる時間ができるので身体の隅々まで酸素がいきわたります。

漸進的筋弛緩法

漸進って読むですよ、知ってましたか？私は知りませんでした。。。
順をおって。徐々に。などの意味があります。
やり方はいたって簡単です。
身体の一部を順に力を10秒ほど目いっぱい入れて、一気に抜きます。
これを全身広げていきます。
利き腕、反対の腕、利き足、反対の足、顔、首、肩、胸、腹、全身という感じです。
筋肉を緊張させて一気に弛緩させることによりリラックス効果があります。
力んでるなぁって時にやっても効果があるので試してください。

上記三つの方法を活用して興奮しすぎた身体と心を落ち着かせましょう。
簡単そうで意外に難しいので徐々にできるようになりましょう。
私自身きちんとできているのか・・・
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